彈力帶臀部激活：左右彈力帶蹲3次➕跪姿後踢左右腿各3次➕左右開合各3次；自由負重深蹲40kg12次/一組50kg12次/兩組55kg12次/兩組；啞鈴5kg弓箭步頓四個往返；臀推80kg15次/五組；俯撐跳12次/六組；抱球2kg高抬腿30對/六組；毛毛蟲12次/六組；
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