二分化训练 周一周四【胸➕背】 1. 俯身杠铃划船5x8固定组 2. 平板杠铃卧推 5x5固定组 3. 平板哑铃卧推5×8递增组 4. 高位下拉 5x8递增组 5. 上斜杠铃卧推5x5固定组 6. 上斜哑铃卧推5×8递增组 7. 坐姿划船 5×12递增组 8. 蝴蝶机夹胸或上斜哑铃夹胸 5x12固定组 ♨️（胸背结束增加有氧训练）⚠️ 周二周五【股四头肌➕膕绳肌群】 1. 杠铃自由深蹲后蹲 5×5固定组 2. 杠铃罗马尼亚硬拉5x8递增组 3. 杠铃自由深蹲前蹲5x5固定组（保加利亚单腿蹲/罗马椅挺身/史密斯弓箭步5×8递增） 4. 直腿硬拉5x8递增组 5. 坐姿腿屈伸5x力竭 6. 俯身腿弯举5x力竭 ♨️（臀腿结束增加腹部训练）⚠️ 周六【达瑞有氧】 周日【休】

评论：
hannah娜: 你真牛逼
作者: 我就把瞬间当个记录本，昨天做了周四的，今晚做周五的试试[笑哭]，我就是个渣[笑哭]
无心人: 你很专业啊