力量训练5天一次
臀腿4个动作+背2-3个动作
每个动作5-6组,一组8-12个
一、臀部必练:臀推55kg*10*5
壶铃摇摆
相扑硬拉40kg*10*5
选练:直腿硬拉40kg*12*5
分腿器45kg*10*5
绳索后踢腿
单腿深蹲
二、背部必练:引体向上无助力3*2+有助力20kg*6*4
罗马尼亚硬拉60kg*8*6
高位下拉20kg*10*6
选练:窄距绳索下拉30kg*10*6
俯姿划船20kg*12*5
反向引体、坐姿划船
器械:引体向上
三、胸部必练:双杠曲臂伸10*6
上斜推胸:12kg*10*6
杠铃卧推:15kg*10*6
选练:下斜推胸:15kg*10*6
蝴蝶机夹胸40kg*12*5
俯卧撑:10*4
哑铃推胸
前后拉伸30分钟,正式训练60分钟
评论:
豆浆油条: 现在还在坚持…[吃瓜]
冷眼笑看红尘乱: 身材这么好关键还晒出来
碳基生物: 禁不起瑜伽裤的诱惑了[感动]